「毎日の献立を考えるのが大変」とお声を聞きます。
みなさんはいかがですか？
わたしは献立を立てるのが大好きです。
管理栄養士で働いている時に献立を考えていました。
ポイントは１つを決めたら、かぶったり同じにならないようにすることです。
パズルで組み立てる感覚に近いです。
今日は献立の立て方をご紹介します。献立の基本は一汁三菜です。一汁三菜は、主食・汁物・おかず３つ（メイン・副菜２つ）です。
献立の立て方
主食を決める
はじめに、主食を決めます。主食は「ごはん・パン・麺」です。
メインを決める
主食が決まったらメインを決めます。メインはたんぱく質が摂れる食べ物です。
「魚・肉・卵・乳製品・豆・豆製品」から選びます。選んだ食べ物で何を作るかも考えます。「煮る・焼く・炒める・蒸す・揚げる・生のまま」から好きなものをえらびます。
おかずは違うことがポイント
主食とメインが決まりました。あとはおかず２品と汁物で、先におかずを決めます。
残りのおかずは野菜を中心に作ります。野菜を決めて、味付けを決めます。副菜は「色のかぶらない野菜」にすると、色んな栄養素が摂れます。
例えば、
主食 ごはん
メイン 魚のフライ タルタルソース キャベツを添える
にしました。
残りのおかずは色のかぶらない野菜で、
にんじん 橙
根菜 白
でおかずを作ります。
おかずの味付けはメインと同じだとマンネリして、ごはんが進みません。
メインは揚げ物なので、残りのおかずはあっさり食べられるものにします。
味付けは「甘い・苦い・酸っぱい・辛い・塩味・お出汁を効かす」から選びます。
タルタルは酸味があるので、おかずは酸味以外の味付けにします。
にんじんは「煮浸し」で、お出汁を効かせます。
根菜は「煮物」で甘辛く仕上げます。
最後は汁物
最後は汁物です。汁物は味噌汁か味噌汁以外で決めます。
他の料理に味噌を使ってなければ、基本的に味噌汁にします。味噌汁の具は、おかずで使っていない食材を選びます。
これが基本的な献立の立て方です。
丼やルーの献立
丼は「ご飯＋メイン」と考えます。
おかず３品を２品、味付けが濃いことが多いので他のおかずは薄味にします。
カレーやシチューは「ご飯 ＋メイン＋汁物」と考え、おかずを副菜２品にします。
最後に
毎日色んなおかずを作るのは大変です。
おかずの一品を常備菜にしたり、次の日もそのまま食べられる・アレンジして食べられるおかずを何品か作って送ると楽になります。
一汁一菜の場合は、色んな食材を取り入れてみてください。
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